Jak rychle nabrat fyzičku

Jsou to již skoro dva roky, co jsem napsala tento článek. Všechno v něm platí do puntíku pořád. Jediný problém je ale v tom, že v současné době nejsou stejné podmínky, aby se dal můj recept na zvýšení fyzičky uskutečnit tak, jak jsem napsala.

To ale rozhodně neznamená, že by nešlo si vypěstovat dobrou fyzičku i za změněných okolností. Všechno záleží na tom, jak moc budeme sami k sobě poctiví a jaký cíl si stanovíme.

Nejdříve si přečtěte původní článek, ve kterém jsem popsala své zkušenosti, jak je možné si zakrátko zvýšit výkon při běhání. Tuto metodu využijete, až se  dostanete do vyšších hor, než jsou u nás.

Na závěr vám poradím, jak to udělat i v této době, kdy zatím není tak jednoduché a samozřejmé se dostat na vyšší kopce, jak jsme byli zvyklí.

2019

Protože se věnuji běhání už spoustu let, přišla jsem za tu dobu na pár zajímavých vychytávek. S jednou z nich vás teď seznámím, protože si myslím, že by mohla být velmi prospěšná i všem ostatním, kteří běhají
a chtějí si rychle, dá se říct skokově zlepšit kondici, rychlost a výdrž při běhu. V dnešní uspěchané době chce každý všechno rychle a hned, není přece čas. Tohle je přesně ono.

Když si chce běžec zlepšit svoji fyzickou kondici, musí pravidelně trénovat, posilovat, ale i provádět strečink a regenerovat. Většinou má před sebou určitý cíl, závod nebo třeba vysněnou zážitkovou dovolenou, kde bude dobrou fyzičku potřebovat.

Poznáváte se tady i vy? 

Když tohle všechno pravidelně děláte, je to fajn a potřeba. Ale když si chcete ještě rychleji zvýšit vytrvalost a zlepšit čas při běhání, zkuste můj návod. Mám ho vyzkoušený a fakt funguje.

Můj recept

Starám se o to, jak si nabrat fyzičku, nonstop. Bez ohledu na roční období. Většinou se pohybuji v okolí svého domova. Hlavní aktivitou je pro mě běhání, rychlá chůze, ale hodně jezdím i na kole, na běžkách, kolečkových bruslích a ráda chodím i na sněžnicích.

Jsem zvyklá na teplo, déšť, zimu, sníh, mráz i ledovku. Za všech povětrnostních podmínek se dá vyrazit a něco pro svou kondici udělat.

Problém nemám ani za tmy. Dokonce jsou tyto večerní výběhy s čelovkou na hlavě takovým malým dobrodružstvím zpestřující všední a obyčejné dny. Jde o to, jak se člověk dokáže zabavit a zda se umí radovat i z úplných maličkostí.

Ale jsou dny, kdy všechny své rutinní a oblíbené aktivity s potěšením opustím.

Proč se těším na dny, kdy nevyběhnu na svou oblíbenou trasu? To by nedávalo smysl, kdyby…

…kdybych neměla ještě jednu velkou vášeň. A tou jsou hory. Miluji kopce, hory a skály. Těším se pokaždé, když je na obzoru nějaký výšlap, kde si dám pořádně do těla, propotím tričko a poznám další kousek světa. A většinou se těším dlouho, protože „výlety“ do hor se dlouho dopředu plánují.

Těším se také proto, že vím, co získám pro své tělo, až se vrátím.

Pak přijde den odjezdu. Čím víc se blížím k cíli, tím víc na mě doléhá zvláštní pocit. A po prvních krocích v mých nejoblíbenějších (a také jediných) pohorách značky Hanwag, s trekovými hůlkami Leki, kdy už dýchám horský vzduch a jsem obklopená jen nádhernou čistou přírodou bez aut, civilizace a hluku, zažívám slastný pocit svobody.

Po pár hodinách, kdy se z údolí dostávám výš a výš a vidím první špičky hor, ztichnu a dívám se užasle na tu krásu. Kochám se. Ovšem v případě, že není mlha.

Hory, skály, skalky…

Nejvíc na mě dolehl tento pocit, když jsem viděla poprvé ve svém životě vrcholky a údolí v Himalájích. Přála bych to vidět každému člověku. Obrovské hory i hluboká údolí se nedají s ničím, co jsem dosud v Evropě viděla, srovnat. Prý mnoho lidí při prvním pohledu na himalájské hory začne plakat. Já jsem k tomu neměla moc daleko…

Jediná civilizační vymoženost, které se v horách nerada vzdávám,
je mobil. Je to hned ze dvou důvodů. Za prvé jsem ráda (a zvyklá) být online a za druhé si na mobil zaznamenávám do své oblíbené aplikace všechny svoje trasy, běžecké i horské.

Tyto záznamy mají pro mě neskutečnou hodnotu, protože mám zaznamenaný přesný přehled o poloze, nastoupaných  metrech, ušlých kilometrech, čase…a v historii si pak najdu jakoukoli trasu. Nedobrovolně se vzdávám mobilu tam, kde není signál. Což se stává v horách velmi často.

Jak rychle nabrat fyzičku
Pozorovatel

Obě mé záliby, tedy běhání a hory, mají mnoho společného. Je to pohyb, příroda, fyzická aktivita (námaha) a spokojenost z dosaženého cíle. Po běhání i v horách vnímám stejné pocity štěstí a svobody, uvolnění a klidu.

Co je to tedy za vychytávku, kterou si může člověk zlepšit svůj výkon i vytrvalost?

Na Velikonoce v roce 2019 jsme si s mým parťákem naplánovali výstup na Groß Priel, nejvyšší vrchol Totes Gebirge, Mrtvých Hor. Už jsme na této krásné hoře před lety byli, ale tenkrát v létě jsme vycházeli z jihu, z Hinterstoderu. Nyní jsme zvolili druhou cestu, ze severu, z vesnice Grünau. Navíc v době, kdy je v Alpách ještě zimní sezóna. Jediná možnost, kde přenocovat, byla ve winterraumu chaty Welserhütte.

Na Velký Pátek jsme tedy vycházeli z parkoviště s tímto cílem. Dole panovalo teplé jarní počasí, ani stopy po sněhu a naše sněžnice přivázané
k batohům i nám připadaly trochu nepatřičně. Ten můj, kde jsem měla jen nejnutnější věci na 3 dny, tedy jídlo, spaní, sněžnice a mačky, vážil asi 15 kg.

Jak rychle nabrat fyzičku
Start z parkoviště

Cesta nahoru byla jarní asi do jedné třetiny. Pak se začal objevovat sníh
a sklon kopce se začal prudce zvyšovat. Boty se nám začaly podsmekávat, tak jsme na jediném kousku rovné země rychle navlékli mačky. Tento manévr proběhl asi po 5 hodinách od parkoviště.

Poslední úsek výstupu byl hlubokým sněhem, kde se nám nohy i s mačkami bořily po kolena. Ale ani sněžnice, které si Jirka s očekáváním zlepšení chůze nazul místo maček, mu nepomohly víc než půl hodiny a znovu se přezouval zpátky.

Stoupání, které se nám zdálo už tak dost prudké, se ještě zvýšilo, takže se místy dalo jít téměř jen po čtyřech. Krok za krokem jsme zabodávali mačky do sněhu, který v této nadmořské výšce již zdaleka nebyl měkký, naopak. Byl to tvrdý zmrzlý led. K chatě jsme se dostali ještě za světla, kolem 18. hodiny. Dost znavení jsme se uvítali se dvěma rakouskými skialpinisty s nádhernými muzikantskými jmény Wolfgang a Johannes, kteří dorazili před námi, ve winterraumu zatopili a nabídli nám vroucí vodu.

Záznam trasy výstupu na chatu. Převýšení 1331 m za den pomůže rychle nabrat fyzičku.
Bilance výstupu první den. Doba i převýšení – dobrý výkon.
Jak rychle nabrat fyzičku lze horským namáhavým výstupem.
Zasloužená večeře.

Ve výšce 1740 m se nám spalo parádně. Na druhý den jsme se těšili a  vyrazili k našemu cíli, k vrcholu Groß Priel. Jeho výška je 2515 m a vede k němu i z této strany nádherná túra. Vycházeli jsme brzy ráno, kdy byl sníh ještě zmrzlý. Slunce svítilo a na vrcholu jsme stanuli před polednem. Červený mohutný kříž a nádherné výhledy. Krajina, která člověka uchvacuje.

Vrchol je první odměna

za nastoupané metry. Za 2 dny jich bylo opravdu dost.

Druhý benefit si vychutnám až doma. Už se na něj těším. Poznám to na svém běhání obvykle druhý až třetí den po návratu.

Výstupem na vrchol hory si zajistíme, jak rychle nabrat fyzičku
Groß Priel

Třetí den po jasné noci strávené v „našem“  winterraumu jsme se vraceli
z chaty na parkoviště. Sestoupané metry sice do svých „statistik“ nepočítám, ale popravdě, cesta dolů byla docela hustá, protože sníh byl po ránu zmrzlý a pohled dolů chvílemi připomínal ledovou skluzavku.

Když vidíte příkré svahy směrem dolů, zdají se snad ještě prudší, než byly cestou nahoru. Nohy nepřirozeně nakloněné se i v mačkách vylamovaly. Museli jsme kontrolovat každý krok, protože ani jeden nesmí být špatný, že…
Zpátky jsme šli téměř stejně tak „rychle“ jako nahoru. To znamená pomalu.

Když jsme kolem poledne sešli dolů, narazili jsme na úžasné jezírko, takže jsme nezaváhali ani na chvilku. Nevím, kolik měla voda stupňů (prostě byla ledová), ale já jsem dala 7 celých temp… Skutečná jarní očista.

Plavání v ledovém horském jezírku také pomůže zvýšit fyzičku.
Nádherné průzračné jezírko

Co jsme tedy absolvovali:

    • Nastoupané metry za 2 dny 2121 m. Klesání to samé.

    • Celková doba chůze celého třídenního výšlapu – sečteno podle aplikace Endomondo je 17,71 hodin. 

    • 2 noci v nadmořské výšce 1740m .

    • Zátěž 15 kg.

Proč takové součty a výsledky?

Protože právě toto je ta vychytávka, která u mě funguje a může být inspirací i pro vás. Zkuste podobnou akci a vyzkoušejte vaši fyzičku.

Potom zaběhněte váš oblíbený úsek a porovnejte si časy před a po akci.

Souhrn, co máte udělat pro rychlé zlepšení fyzické kondice:

      1. Vystoupat 1000 výškových metrů alespoň 2 dny za sebou
        s podobným nákladem na zádech.
      2. Spát minimálně 2 noci ve vyšší nadmořské výšce.

Krásné a výživné. Děkuji za to, že mohu takové neopakovatelné chvíle zažít.

Vrcholoví sportovci také jezdí do vyšších nadmořských výšek, aby ve ztížených podmínkách trénovali. Po návratu pak mají lepší výsledky.

Sama na sobě jsem takové zlepšení v běhání vypozorovala po každém návratu z hor už před lety. Nejdříve jsem se tomu divila. Teď už se na to těším.

Líp se mi dýchá a na stejných běžeckých tratích mám lepší časy.

Stačí k tomu i jeden prodloužený víkend v horách a posun je vidět. Dalším  plusem je, že jste nabití novou energií a spoustou zážitků.

2021

A nakonec rada, jak to udělat, když si zatím do vyšších hor nezajedeme. Vím, že situace není stejná, jako byla před dvěma lety. Tehdy stačilo, abychom si sami vybrali cíl a zjistili si všechny potřebné informace o sněhových podmínkách, ubytování nebo stanování a další nezbytnosti.

Dnes je to bohužel ztížené a není tak jednoduché se dostat do Alp, Tater a jinam. Ale věřím, že bude brzy zase zpátky doba na parádní zážitky, které nás nabijí a zocelí.

Recept pro vás na rychlé zlepšení fyzické kondice v domácích podmínkách:

      1. Vystoupat 1000 výškových metrů si můžete samozřejmě naordinovat i v Čechách.
      2. Nemusíte ani bydlet na horách.
      3. Najděte si nejbližší nejvyšší místo, kam můžete vystoupat. Jednoduše si to najdete v mapy.cz a můžete potom tyto výškové metry chodit, kolikrát chcete. To už záleží na vás.
      4. Můžete si dát na záda batoh podle vlastní chuti. Ale nezapomeňte, že dlouhodobý pohyb se zátěží se může projevit na vašich kloubech. Takže spíš choďte se zátěží jen krátkodobě nebo bez ní. Nalehko zvládnete těch výškových metrů určitě víc.
      5. Spát minimálně 2 noci ve vyšší nadmořské výšce můžete jen tam, kde to v Čechách jde. Tento „efekt“ asi nebude mít takový dopad na vaše zrychlení jako na vyšších kopcích, například v Alpách.
      6. Kondice vám poroste, když budete do kopců běhat, ne jenom chodit. A nemusí to být žádné strmé svahy, ale normální kratší kopce, u kterých se pěkně zapotíte.

Závěr je tedy takový:
Kdo má chuť trénovat a zlepšovat se, ten si určitě „svůj“ způsob najde. Je fajn si umět najít za každých podmínek vlastní cestičku a jít po ní a nehledat výmluvy. Je to na každém z nás. Je to náš život a naše rozhodnutí.

Velikonoční výstup na Groß Priel pomůže rychle nabrat fyzičku.
V dálce nad mou hlavou se tyčí vrchol Groß Priel.

 

Autor: Zdeňka Suchánková

"Běhání a jogging je mou dlouholetou velkou vášní. Nasbírala jsem spoustu zkušeností i vychytávek a napsala jsem pro vás e-book Jak začít běhat v každém věku, který si můžete stáhnout zdarma a začít běhat. Poradím vám, kde vzít motivaci a jak se stát z neběžce běžcem a tím si dokonale vyčistit hlavu od stresu, ušetřit peníze za sportovní potřeby a být stále fit."

Můj příběh si přečtěte zde>>

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.