7 pozic prkna aneb jak se dostat do formy.

Cvik zvaný prkno neboli plank, také planking, patří k nejkomplexnějším cvikům, kterými posílíte paže, bříško a hlavně core neboli střed těla. I když v prkně stojíte na místě, vaše svaly pracují naplno.

PRKNO, PLANK,  je jeden z nejúčinnějších cviků, při kterém nepotřebujete vůbec nic. Jen své tělo. Dokonce ani podložka není nutná, i když je příjemná. A stačí jen chvilka denně. Žádné hodiny strávené v posilovně.

Cvik provádíte vlastní vahou těla, při kterém zabírá více svalů současně. Je vhodný nejen pro běžce, ale pro všechny sportovce, samozřejmě i pro ostatní lidi pro správné držení těla a jako prevence bolesti zad.  Na první pohled vypadá jednoduše, ale je důležité dodržet všechno správně, aby fungoval.  Pak je to cvik velmi efektivní.

Dá se totiž cvičit klidně i venku na lavičce, na trávě, nebo i doma na zemi jen s podložením loktů třeba ručníkem.

Při jeho správném provádění z něj můžete hodně vytěžit. Jeho pravidelným cvičením, které vám zabere pár minut denně, získáte  při správném provedení mnoho benefitů:

    • zpevníte si břicho (vyrýsování svalů „břišáků“),
    • zpevníte si hýžďové svalstvo a zadní stehenní svaly (hamstringy), což pomáhá k rychlejšímu běhu,
    • posílíte core, střed těla a zajistíte silnou oporu celé páteře,
    • zmenšíte si bolest zad tím, že jsou zapojeny současně břišní i zádové svaly (působí na bolest zad i preventivně),
    • posílíte si svaly rukou i nohou,
    • zpevní se vám i vnitřní břišní svaly,
    • zlepšíte si držení těla, takže budete chodit pěkně vzpřímení, což opticky vás prodlouží a zeštíhlí,
    • zlepšíte si rovnováhu,
    • pravidelným cvičením se vám zrychlí metabolismus a budete rychleji spalovat.

Jak cvičit prkno 

1. Základní pozice na předloktí

  • opřete se na předloktích a prstech na nohou,
  • mějte lokty přímo pod rameny a zápěstí v jedné rovině s lokty,
  • zatněte svaly břicha a hýždí, nedržte své tělo ve vzporu zády, ale břichem,
  • ruce na šířku ramen,
  • nohy mírně rozkročené na šířku vašich boků,
  • tělo je v jedné přímce s hlavou,
  • pohled směřuje dolů, bradu držte blízko krku,
  • trup držte rovně, neprohýbejte se v pase,
  • stále dýchejte, nezadržujte dech. Nadechujte se nosem, vydechujte pusou. Hluboký nádech podporuje okysličování krve, výdech pomáhá uvolňování svalů a napětí z těla.
  • pro začátek stačí, pokud setrváte v této pozici 10 sekund.

    Základní pozice prkna – na předloktí

Pokud jste si tento cvik nikdy nevyzkoušeli, na první pohled prkno může vypadat snadněji, než tomu ve skutečnosti je. Ale naučit se ho není tak těžké.

K jeho provedení nepotřebujete mnoho času a výsledky se dostavují poměrně brzy. Během deseti dnů při každodenním pravidelném cvičení už budete pociťovat zpevnění středu těla a vydržíte v prkně víc sekund, než první den.

I tak mi dáte za pravdu, že teprve v pozici prkno si uvědomíte, jak dlouhá je vlastně jedna minuta!

Přestože prkno vypadá dost jednoduše a staticky, má tento cvik množství variací, které zapojují různé skupiny svalů. Popíšu vám jich teď několik z nich a můžete zkusit různě obměňovat své každodenní cvičení. Dokonce znám jednu variantu, při které nemusíte ani vylézt z postele…

Tyto další obměny prkna vám doporučuji, až důkladně zvládnete základní pozici na předloktí, kdy vaše síla, rovnováha a vytrvalost se bude zlepšovat, abyste neudělali svému tělu víc škody než užitku.

Nejčastější chyby při cvičení prkna

    • vystrčený nebo spadlý a nezpevněný zadeček,
    • vystrčené lopatky,
    • zalomená  hlava nahoru,
    • nohy blízko u sebe,
    • zadržování dechu.

Doporučení:

Při cvičení si dávejte opravdu pozor na správné provedení cviku, protože by byl neúčinný a navíc byste si mohli přetěžovat bederní páteř nebo i jinak uškodit.

Je fajn zpočátku cvičit před zrcadlem, abyste viděli, zda jste ve správné poloze. Správné držení těla je důležité pro dobré provedení cviku, jinak to je k ničemu.

2. Prkno se zvedáním nohy

Prkno s nohou nahoře

Začneme ze základní pozice č. 1 a střídavě zvedáme nohy. Není důležité zvednout nohu co nejvýš, ale co nejdál. Vytahujeme ji do dálky. V pozici se zvednutou nohou vydržíme aspoň 2-5 sekund, pak ji položíme a zvedáme druhou nohu. Opakujeme 5x na každou nohu.

3. Prkno na natažených rukách

Postavte se na všechny čtyři. Zatněte břicho a postavte se na špičky, nohy jsou na šířku boků. Celé tělo je v jedné linii od uší až k prstům. Nevystrkujte zadek ani se neprohýbejte.

4. Prkno – jedna ruka, druhá noha

Prkno jedna ruka, jedna noha.

Z pozice na natažených pažích můžete zkusit další variantu cviku. Tělo držte zpevněné, v rovině a pomalu zvedejte levou ruku a křížem pravou nohu. Vydržte nádech a výdech a prostřídejte pravou ruku a levou nohu. Opět nádech a výdech. Posílíte rovnováhu a core.

Můžete tento cvik začínat nejdříve jen zvedáním rukou střídavě, pak samotné nohy střídavě a teprve potom spojit oba pohyby, jako na fotografii.

5. Boční prkno

Z pozice prkna na natažených rukách se vytočte za jednou rukou a obloukem ji pomalu zvedejte nad sebe a sledujte ji očima. Proveďte totéž na druhou stranu. Krásně si protáhnete šikmé břišní svaly i ztuhlá záda.

Prkno bokem

6. Boční prkno se zvedáním nohy

Začněte v pozici prkna na natažených rukách a vytočte se za rukou do bočního prkna. Spodním chodidlem zatlačte do země, zatímco zvedáte vrchní nohu tak vysoko, jak jen můžete. Boky zůstanou nehybné. Komu by to zpočátku nešlo, může cvičit tuto pozici z polohy na předloktí.

Boční prkno se zvedáním nohy

7. Prkno na nerovné podložce

Všechny předchozí varianty prkna se prováděly na pevné rovné podložce. Tato sedmá možnost je cvičení prkna na měkké nestabilní základně. Úplně nejjednodušší je provádět ho přímo v posteli. Jestli se při normálním cvičení zapojuje více svalů, tato varianta bude ještě o poznání těžší. Svaly zapojíte ještě intenzivněji a posilování bude tím účinnější.

Vydržet na posteli v prkně minutu je už pěkný výkon.

Doporučení pro cvičení prkna:

  • cvičte v botách, aby vám nohy neujížděly (kromě varianty v posteli),
  • zpočátku se dívejte na sebe do zrcadla, abyste mohli odstranit případné chyby,
  • pravidelně dýchejte, nikdy nezadržujte dech,
  • když se začnete v prkně prohýbat, raději si odpočněte a pokračujte znovu, kvůli přetížení páteře.

Co je nejlepší po skončení prkna? Lehnout si do pozice dítěte:

Tak a to už je všechno. Chcete si prkno vyzkoušet a přesvědčit se, jestli to opravdu funguje? Připravila jsem pro vás plán na 30 dní, který se dá zvládnout. Po třiceti dnech budete mít zpevněné břišní svaly, střed těla a lepší fyzičku. Pak můžete pokračovat v dalších variantách…

👉Výzva na 30 dní 👉

Přijměte výzvu na tento třicetidenní program, který je složený pouze z jednoho jediného cviku.

Budete cvičit denně jen od 10 sekund do 4 minut maximálně! To je opravdu minimum času. Věnujte ho sami sobě.

Podle popisu v tomto článku ho zvládne každý začátečník. Stáhněte si jednoduchý plán, který vám pomůže dostat vaše tělo do formy. Komu by se to před létem nehodilo?

 

Kliknutím na zlaté tlačítko si stáhněte Výzvu a vytiskněte Plán na 30 dní zde:

Chci si stáhnout Výzvu 30 dní   

A ještě něco. Kdo přijme tuto výzvu a bude posilovat podle 30 denního plánu, ať napíše své dojmy i výsledek a je inspirací pro nás všechny!

Autor: Zdeňka Suchánková

"Běhání a jogging je mou dlouholetou velkou vášní. Nasbírala jsem spoustu zkušeností i vychytávek a napsala jsem pro vás e-book Jak začít běhat v každém věku, který si můžete stáhnout zdarma a začít běhat. Poradím vám, kde vzít motivaci a jak se stát z neběžce běžcem a tím si dokonale vyčistit hlavu od stresu, ušetřit peníze za sportovní potřeby a být stále fit."

Můj příběh si přečtěte zde>>

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *